Alimentación en el embarazo. ¿Qué no puede faltar en tu dieta?

Durante el proceso de gestación, tanto la salud de la madre como la del bebé dependen en buena medida de la alimentación en el embarazo.

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Es por ello que resulta tan importante ingerir los alimentos correctos para optimizar el funcionamiento del cuerpo y reducir los riesgos de parto prematuro, la anemia, el estreñimiento e incluso las probabilidades de tener preeclamsia, además de influenciar positivamente en el desarrollo del feto.

Un esquema que puede ayudar con la buena alimentación en el embarazo es el “plato del buen comer” que combina alimentos de tres grupos distintos, a saber:

1. Frutas y verduras, que aportan vitaminas, antioxidantes, minerales, agua, fibra y fitonutrientes.

2. Cereales y tubérculos, que aportan energía, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra.

3. Leguminosas y alimentos de origen animal, que aportan proteínas, hierro, grasas, minerales y calcio.

Alimentacion en el embarazo - El plato del bien comer.

Para lograr una sana alimentación en el embarazo, es recomendable consumir durante el día al menos tres comidas balanceadas y dos colaciones que integren varios elementos nutritivos con el aporte necesario para tus procesos corporales. A continuación, te mencionaremos los alimentos que deben estar presentes en tu dieta diaria durante el embarazo.

Hojas verdes

Especialmente aquellas de color verde oscuro como las espinacas, las acelgas, la col rizada, las coles de Bruselas y los berros, ya que son ricas en ácido fólico (vitamina B9), una de las vitaminas más importantes durante el embarazo. El ácido fólico ayuda a evitar las malformaciones del cerebro y de la médula espinal del bebé. Estos alimentos aportan al cuerpo vitaminas, antioxidantes, calcio, hierro y potasio.

Vegetales y tubérculos

Entre los vegetales que representan una fuente importante de fibra se encuentran el brócoli, los espárragos, la remolacha, la papa, el camote, la calabaza, las zanahorias, las espinacas, los tomates, los pimientos, el aguacate y la coliflor. Además, estos vegetales son ricos en ácido fólico y otras vitaminas y minerales.

Frutas frescas

En cuanto a las frutas que aportan fibra se encuentran la naranja, el melón, la ciruela, las pasas, la papaya, el mango, el chabacano, el kiwi, las fresas, la piña, el mango, la mandarina, la papaya, la toronja, la guayaba; todas ellas, fuentes importantes de vitamina C, que protege los tejidos, ayuda a absorber el hierro y fortalecer el sistema inmunológico, además de ser excelentes coadyuvantes para evitar el estreñimiento durante el embarazo.

Bayas

Los arándanos, las cerezas, las moras azules, las fresas y las zarzamoras contienen poderosos antioxidantes que combaten los radicales libres y ayudan a reducir el riesgo de padecer preeclampsia.

Frutos secos

Es muy recomendable tomar una pequeña porción diaria de almendras, nueces, cacahuetes y pistachos, ya que estos frutos aportan vitamina E, que genera glóbulos rojos y nutre los músculos. Aunque si los niveles de vitamina E son demasiado elevados, esto podría ser perjudicial para el bebé.

Frutas y vegetales - Sana alimentación en el embarazo.

Semillas

Las semillas de chía, linaza, cáñamo, sésamo, así como las semillas de calabaza, son ricas en omega-3, que previene el riesgo de parto prematuro y de depresión posparto. Además, tienen un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B, vitaminas E y A, así como minerales importantes como hierro, calcio, zinc, potasio y magnesio, que ayudan a aumentar el nivel de energía y regular el sistema nervioso.

Legumbres

Es importante el consumo de frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes durante el embarazo, pues son ricos en ácido fólico, hierro y ácidos grasos esenciales. Estos ayudan a la producción de la hemoglobina, previenen la anemia, el parto prematuro y evitan el bajo peso del bebé al nacer.

Pescado azul

En este grupo de pescados se encuentran aquellos con el menor índice de acumulación de mercurio. Pescados más pequeños y de aguas profundas como el salmón, las sardinas, la trucha, el atún blanco y la caballa son ricos en ácidos grasos y omega-3 que también benefician el desarrollo del sistema nervioso central y el funcionamiento del cerebro del bebé. Además, contienen vitaminas B1, B12, D y E, proteínas, calcio, hierro y zinc. Se debe lavar muy bien y consumir siempre bien cocido.

Pescado azul - Alimentación en el embarazo.

Carnes magras

Para la mujer embarazada se recomienda la carne magra como el pollo, la ternera y el cordero. La carne se debe consumir siempre bien cocida y habiendo retirado la grasa antes de cocinarla. Es rica en proteínas, vitaminas A y D, hierro y calcio.

Huevo

Es un alimento altamente nutritivo y rico en proteínas, fundamental para la formación de la placenta y los tejidos del bebé. También contiene calcio, vitamina A y D, hierro y potasio. Asegúrate de comerlos bien cocidos.

Yogur natural

El yogur natural pasteurizado es recomendado por ser una fuente importante de calcio, vitaminas y minerales.

Agua

Independientemente del embarazo, es vital consumir mucha agua diariamente y asegurarte de mantenerte hidratada bebiendo de 2 a 3 litros de agua natural.

Alimentacion en el embarazo - Beber abundante agua.

Suplemento multivitamínico prenatal

Para reponer las posibles deficiencias en la toma de vitaminas y minerales a través de los alimentos, es buena idea acompañar la alimentación con un suplemento vitamínico durante el embarazo.

Alimentacion en el embarazo - Suplemento vitamínico prenatal.

Evita consumir

Alcohol, tabaco, alimentos muy condimentados, grasosos, azucarados o altamente procesados; embutidos, picantes, irritantes, cítricos, lácteos sin pasteurizar, así como estimulantes como el chocolate, el café y los tés con cafeína; las bebidas gaseosas, las carnes, pescados y mariscos crudos o ahumados, el huevo crudo, los germinados frescos y la sal en exceso.

Alimentacion en el embarazo -Evita consumir esto durante el embarazo.

Igualmente, recuerda consultar siempre con tu médico cualquier duda que puedas tener, así como hacerte los controles respectivos regularmente.

Si estás o has estado encinta cuéntanos, ¿cuáles son los alimentos que consideras más importantes durante el embarazo?


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